Creatina, el suplemento que tomaban los culturistas y que ahora recomiendan médicos
La tomaban culturistas y velocistas. Ahora la toman ejecutivos de 50 años, mujeres en menopausia y nutricionistas de élite. La creatina se ha convertido en el suplemento más buscado del momento, las búsquedas en Google se han disparado 40% en dos años, y la ciencia lleva décadas diciendo que funciona. La pregunta ya no es si tomarla, sino por qué hemos tardado tanto en hacerlo.
Conviene empezar por lo básico, porque la creatina arrastra décadas de malentendidos. No es un esteroide. No es una hormona. No es dopante. Es una molécula que tu propio cuerpo fabrica cada día, aproximadamente un gramo, a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Se produce en el hígado, el páncreas y los riñones, y se almacena principalmente en los músculos (95%) y en el cerebro. Su función es sencilla y esencial: actuar como reserva rápida de energía. Cuando una célula necesita ATP (adenosín trifosfato, una molécula que nuestras células usan como combustible inmediato para funcionar) de forma inmediata, la fosfocreatina lo regenera. Sin creatina, músculos y cerebro funcionan, pero con menos combustible del que podrían.
También la obtenemos de la alimentación, sobre todo de carnes rojas y pescado azul, pero para ingerir cinco gramos (la dosis que utilizan la mayoría de estudios) habría que comer más de un kilo de ternera al día. Ahí es donde entra el suplemento.
“Lo que ha cambiado no es tanto la creatina, sino la evidencia científica disponible”, explica Gemma Bes, directora del departamento de nutrición de la Rafa Nadal Academy y asesora de NDL Pro-Health. “Durante años se asoció casi exclusivamente al culturismo, pero hoy sabemos que participa en el metabolismo energético de prácticamente todas las células del organismo, especialmente músculo, cerebro y sistema nervioso”.
De los sprints al cerebro
Los primeros beneficios documentados fueron deportivos: más fuerza, más potencia, mejor capacidad de repetir esfuerzos intensos, recuperación más rápida. Eso sigue siendo cierto. Pero lo que ha disparado el interés es lo que la investigación ha encontrado más allá del gimnasio: mejoras en memoria de trabajo y velocidad de procesamiento mental, especialmente en personas mayores, vegetarianos y situaciones de privación de sueño o estrés intenso. Beneficios en la lucha contra la sarcopenia (la pérdida progresiva de masa muscular asociada a la edad) cuando se combina con entrenamiento de fuerza. Y un perfil de seguridad que, tras cientos de ensayos clínicos y varias décadas de seguimiento, se mantiene limpio.
“Es probablemente uno de los grupos más interesantes”, señala Bes sobre las mujeres posmenopáusicas. “Tras la menopausia disminuyen los estrógenos, lo que favorece la pérdida de masa muscular y densidad ósea. Los estudios sugieren que la creatina combinada con ejercicio puede ayudar a mantener masa muscular, mejorar fuerza y favorecer la funcionalidad física. Una mujer sana de 60 años puede tomarla con tranquilidad”.
El mercado lo refleja: el sector de suplementos de creatina se valoró en US$514 millones en 2024 y se proyecta que alcance los US$1.600 millones en 2034, con un crecimiento anual superior a 12%. La creatina ha dejado de ser cosa de gimnasios para instalarse en farmacias, consultas de medicina preventiva y conversaciones de sobremesa.
Cuál comprar (y cuál no)
Existen decenas de formas comerciales -HCL, etil éster, tamponada, alcalina-, pero la respuesta científica es rotunda: creatina monohidrato. Es la más estudiada, la más eficaz, la más segura y, además, la más barata. “Ninguna otra forma ha demostrado ventajas clínicamente relevantes sobre el monohidrato. Muchas variantes se apoyan más en estrategias de marketing que en superioridad demostrada”, zanja Bes.
Dentro del monohidrato, el sello Creapure, fabricado en Alemania con un proceso que garantiza una pureza superior al 99,9 %, se ha convertido en el estándar de referencia. Es el que utiliza, por ejemplo, la creatina Elite Creatine de NDL Pro-Health, la marca de nutrición deportiva vinculada a Rafa Nadal y Cantabria Labs. “Lo que debería exigir cualquier consumidor es monohidrato, pureza elevada y, si es posible, sello Creapure”, resume Bes.
Cómo y cuándo tomarla
La dosis eficaz para la mayoría de personas es entre tres y cinco gramos al día, todos los días, con o sin comida (aunque cerca de la actividad física y acompañada de carbohidratos y proteína optimiza la absorción). La Aesan (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) fija como segura una cantidad máxima diaria de tres gramos en población adulta sana.
Existe un protocolo de carga -20 gramos al día durante cinco-siete días- que satura los depósitos musculares más rápido, pero tomar tres-cinco gramos diarios consigue exactamente el mismo resultado; simplemente tarda unas semanas más. “La constancia importa mucho más que el momento de la toma”, apunta Bes.
¿Cuándo se notan los efectos? Si se combina con entrenamiento de fuerza, en torno a las seis semanas: más fuerza, mejor capacidad de entrenar, mayor recuperación entre sesiones y un ligero aumento de peso corporal por hidratación intracelular (no es grasa ni retención subcutánea, es agua dentro del músculo).
¿Para quién no es?
La mayoría de adultos sanos pueden tomarla sin problema. Las excepciones: enfermedad renal crónica, insuficiencia renal, enfermedad hepática grave y embarazo o lactancia por falta de evidencia. El viejo mito de que la creatina daña los riñones no se sostiene: aumenta los niveles de creatinina en sangre -un marcador que los médicos usan para evaluar la función renal-, pero ese aumento es un artefacto del metabolismo de la creatina, no un indicador de daño. En personas sanas, la evidencia es clara: no hay perjuicio renal.
Algunos estudios recientes sugieren que puede ser beneficioso hacer periodos de descanso en la suplementación para optimizar sus efectos en momentos de mayor exigencia, permitiendo al organismo restablecerse. Y en adolescentes, la precaución es mayor: faltan datos suficientes.
La pregunta del millón
Si una persona de 50 años empieza mañana a tomar creatina, pero no cambia nada más, probablemente note poco. Si la combina con un programa de fuerza bien diseñado, buena alimentación y descanso adecuado, puede esperar resultados reales en tres meses. “La creatina no sustituye al ejercicio. Potencia la respuesta al entrenamiento. Es un aliado, no un atajo. No es imprescindible para todo el mundo, pero sus beneficios están mucho mejor documentados que los de prácticamente cualquier otro suplemento que encuentres en la estantería”, resume Bes.
