¿Sueño en el trabajo? Los hábitos que no lo dejan dormir y bajan su desempeño
Dormir bien es un pilar fundamental para la salud física, mental y emocional; es una actividad vital para que el cuerpo pueda responder a la exigencia de cada día, especialmente a las jornadas laborales.
Cada vez más personas reportan dificultades para conciliar el sueño o mantener un descanso reparador. El diagnóstico de los especialistas indica que, una parte importante de este problema, está vinculada a los hábitos de la vida moderna que, sin darnos cuenta, sabotean el sueño noche tras noche. Y luego se pagan las consecuencias mientras se labora.
“Es importante comprender, primero, que los hábitos son comportamientos que por repetición y de forma no consciente empezamos a proyectar en nuestro comportamiento y no nos damos cuenta de muchos de ellos por el mismo automatismo en el que vivimos. El cerebro lo que hace es repetir el comportamiento en una hora, en un momento o en un lugar para ahorrar energía”, detalló Mariana Gómez, directora del Laboratorio de Neurociencia y comportamiento humano de la Universidad Pontificia Bolivariana
El contacto con pantallas de celulares, computadores y televisores, tal como lo indicó la experta, es uno de los principales enemigos del sueño: “El exceso de pantallas no solamente durante el día, sino en las noches, altera los fotorreceptores del ojo y la memoria operativa, generando entonces que sea difícil conciliar el sueño, puesto que, normalmente, el cerebro todo tiene en cuenta (ciclos circadianos, oscuridad y muchos diferentes patrones) para determinar que se va a dormir”.
La literatura médica que se ha recopilado sobre este tema, también indica que un factor en contra es la irregularidad en los horarios para dormir; acostarse tarde los fines de semana y levantarse temprano entre semana genera un desajuste en el reloj biológico, similar al que se siente al viajar entre horarios distintos. Este “jet lag social” afecta el rendimiento académico y laboral.
El alcohol, aunque inicialmente induce somnolencia, fragmenta las fases profundas del sueño y provoca despertares a lo largo de la noche. Además, la cafeína bloquea los receptores de adenosina, una molécula clave en la inducción del sueño, lo que retrasa el inicio del descanso si se consume por la tarde o noche.
La doctora Gómez agregó que comer muy tarde y actividades que liberen demasiadas endorfinas o demasiada adrenalina durante la noche, como un deporte extremo, perturba el sueño y vienen consecuencias que, incluso, están asociadas a aspectos emocionales, porque durante el sueño se limpia la memoria emocional.
El entorno en el que se duerme juega un papel determinante, algunos artículos médicos sostienen que la exposición a ruidos, a excesos de luz y a temperaturas inadecuadas pueden fragmentar el sueño. Si detecta alguno de estos en su espacio, procure hacer ajustes.
Los trabajos sedentarios y los horarios laborales atípicos —como turnos nocturnos o cambios constantes en los turnos— están estrechamente relacionados con insomnio crónico y mayor dependencia del “sueño de recuperación”, que rara vez logra compensar el déficit acumulado.
Los hábitos que deterioran el sueño tienen diversos impactos en la salud. En el área mental, aumentan la irritabilidad, la falta de concentración, los problemas de memoria. En el frente físico, la evidencia científica los vincula con resistencia a la insulina, incremento del apetito, obesidad, hipertensión y enfermedades cardiovasculares.
La mezcla de todos estos factores terminan por impactar la productividad laboral y generan un círculo vicioso entre cansancio y bajo desempeño.
Teniendo en cuenta que, gran parte de las dificultades para el buen dormir nacen en hábitos propios, la recomendación para este tipo de casos consiste en realizar cambios progresivos. Por ejemplo, si su tiempo de exposición a las pantallas (Para actividades distintas al trabajo) es de cuatro horas, puede reducir gradualmente ese tiempo, restando 15, 20, 30 minutos… Y así sucesivamente cada semana.
El mismo plan puede aplicar para el consumo de café al final de la tarde; se trata de mermar la ingesta de forma paulatina hasta que no sea uno de sus automatismos. “Un hábito es una conducta que se ha repetido lo suficiente como para volverse automático”, dice James Clear en su best seller titulado Hábitos Atómicos.
Allí expone que, para encontrar buenas prácticas que gobiernan la conducta, existe un patrón de cuatro pasos: señal-anhelo-respuesta y recompensa. La señal, desencadena un proceso en el que el cerebro busca la recompensa; el anhelo, es la fuerza motivacional detrás de cada hábito; la respuesta es el hábito en sí mismo; y la recompensa es la meta final, en ese caso, dormir bien.
Existen casos más complejos sobre trastornos del sueño y cuando el insomnio es persistente, se recomiendo consultar al médico.
