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Ejercicios de calentamiento: 3 rutinas para evitar lesiones al ejercitarte
Sin duda el calentamiento del cuerpo es indispensable a la hora de realizar alguna rutina.
Como dicen muchos entrenadores, el ejercicio es salud. Muchas veces las personas creen que ejercitarse tiene que ver solo con tener buen cuerpo, pero realmente gozar de buena salud tiene que ver con mantener el cuerpo y los órganos activos.
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Independientemente, de si el cuerpo lo tienes marcado o no, ejercitarse ayuda a mantener el corazón, los pulmones, los músculos y más partes del cuerpo activas y en buen funcionamiento.
¿Cómo calentar bien el cuerpo?
El calentamiento tiene el objetivo de adaptación, pues el cuerpo poco a poco va aclimatando al esfuerzo que va a tener que hacer en los siguientes minutos y así prevenir lesionarse.
Según la escuela de formación para profesionales del ejercicio físico, Eshi, un calentamiento bien hecho se divide en dos partes. La primera está relacionada con el calentamiento muscular y el segundo con un calentamiento más dinámico.
Sin importar el peso o la estatura, es importante que el cuerpo empiece a entender que va a realizar esfuerzos extra de los que ya viene haciendo.
Calentamiento muscular
Según la escuela mencionada con esto “se busca la activación de la musculatura mediante movimientos de las principales articulaciones”. Por ello, los ejercicios de esta primera fase son los siguientes:
-Mover el cuello suavemente de izquierda a derecha, de arriba abajo y de manera circular. Importante mantener la espalda recta.
-Teniendo los hombros relajados, súbelos a la altura de tus oídos y después bájalos.
-Estira el brazo y gíralo hacia delante y hacia atrás. Alterna los brazos.
-Pon las manos en la cintura y la espalda recta. Levanta la pierna a la vez que la vas flexionando de manera que el muslo toque el pecho. Alterna las piernas.
-Con las piernas juntas y sin doblar las rodillas, intenta tocar la punta de los pies con las manos. Importante no sentir dolor.
-Rodillas y cadera. Haz movimientos circulares. En el caso de las rodillas es importante juntar las piernas.
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Todo ello ayudará para que el cuerpo esté preparado y listo para iniciar la rutina que ya tienes dispuesta para mover todo tu organismo.
Calentamiento dinámico
Estos se realizan para aumentar la temperatura muscular y así estimular el sistema nervioso. “Realizando esto ejercicios que ves a continuación trabajarás, sobre todo, las caderas, trasero, piernas y abdomen. Son los músculos que suelen estar más agarrotados y, en consecuencia, los que más probabilidades tienen de lesionarse”, indica Eshi.
En este caso los ejercicios son:
-Jumping jacks. Abre las piernas a la anchura de los hombros y júntalas con un leve salto. Al mismo tiempo, tienes que levantar los brazos y moverlas para que las manos se toquen detrás de la cabeza. Importante mantener la cabeza recta.
-Sentadillas. Los pies han de estar en la misma distancia que los hombros. Con el tronco erguido, echa los glúteos un poco hacia atrás a medida que te agachas. Los muslos han de quedar en paralelo al suelo.
-Salto a la comba. Salta de manera repetida sobre la punta de los pies.
-Tijeras. Mantén las piernas ligeramente separadas y la espalda recta. Da un paso hacia delante con una pierna y, de manera lenta, baja el cuerpo hasta que la rodilla quede a 90º. La rodilla que queda detrás debe tocar casi el suelo. Alternar ambas piernas.
-Flexiones apoyado sobre banco o pared. Coloca las manos en el banco o pared, a la anchura de los hombros. Los pies separados a la anchura de la cadera. Suavemente flexiona los codos para bajar la parte superior del cuerpo.
Combinando estos dos calentamientos, tanto el muscular como el dinámico tu cuerpo estará listo para ejercitarse sin estar expuesto a cualquier tipo de lesión.
