Consejos para prepararse físicamente si va a enfrentarse a carreras largas o maratones

Existen diferentes carreras en el atletismo dentro de las cuales se encuentran las pruebas de distancias largas como las maratones y las ultramaratones. En estas disciplinas se destacan atletas deportistas kenianos que no han soltado el podium en los diferentes eventos acaecidas en el mundo. En la ultima Maratón de Boston de este año, por ejemplo, el podio femenino se lo llevaron las competidoras Peres Jepchirchir, Ababel Yeshaneh y Mary Wacera Ngugi, todas mujeres de Kenia. Para el caso de los hombres también se destacaron los corredores Lawrence Cherono, Benson Kipruto, oriundos del país africano.

Muchas personas se sienten atraídas por estas competencias, especialmente por las maratones, pero no se preparan físicamente para ellas. El resultado de un entrenamiento deficiente para someterse a estos retos ha ocasionado algunas tragedias en el mundo del deporte por la exigencia que se demanda.

Lo primero que debe tener en cuenta una persona, si desea participar en pruebas con largas distancias, es cumplir un proceso de preparación física; este ciclo depende del tipo de carrera al que se desea someter el atleta. En el calendario internacional, las distancias para carreras largas oscilan entre cinco kilómetros y las ultramaratones que superan los convencionales 42 kilómetros. Para estar listo, el competidor debe realizar un muy buen entrenamiento que le permita al cuerpo estar preparado para asumir una competencia bajo las condiciones demandas. También esta preparación va acompañada de un chequeo médico que genere una valoración cardiovascular.

Para correr una carrera de entre cinco y 10 kilómetros se requiere de un entrenamiento cuya duración se acerca a las 18 semanas. Esto no implica que la persona pueda estar participando a un máximo rendimiento durante toda la carrera, sino que pueda trotar en la competencia a un ritmo intermedio. “Para las personas que nunca han tenido un acercamiento grande con el deporte es posible que el debut en una maratón tengan que hacerlo después de de dos años de entrenamiento”, explicó Mauricio Ladino, entrenador nacional para la Federación Colombiana de Atletismo.

Se recomienda para las personas interesadas en correr maratones o ultramaratones participar en los diferentes eventos que ofrece el calendario deportivo de atletismo, comenzando con competencias que oscilan entre cinco y 10 kilómetros. En la programación nacional e internacional, el competidor puede participar en dos o tres carreras que exijan estas distancias mencionadas, para luego dar el paso a correr eventos de 15 kilómetros, o inclusive participar en una media maratón. Esto quiere decir que una media maratón puede correrla una persona después de un año, o un año y medio después, de haber empezado un ciclo de acondicionamiento físico desde cero.

Los problemas de salud son muchas veces un impedimento para estas actividades. Las personas con diabetes tipo 2, las mujeres embarazadas y los ciudadanos con problemas del corazón deben tener unos entrenamientos más controlados y ventilados, con una prescripción médica para evitar daños corporales. También los sujetos que tengan alguna enfermedad deben consultar con los trabajadores de salud si existen riesgos. Algunos deportistas entusiastas se arriesgan en estos eventos porque han sufrido recientemente una lesión en huesos, cartílago o ligamentos, y la única manera de volver a retomar el atletismo es sometiéndose a una cirugía o a alguna intervención quirúrgica. Es aquí cuando estas experiencias pensadas para mejorar la salud, terminan convirtiéndose en lesiones de por vida.

Es muy importante que las personas se hidraten antes, durante y después de la actividad física. La hidratación debe estar compuesta de agua, bebidas deportivas, té y caldos. También las frutas como las manzanas, las mandarinas y las naranjas ayudan a los procesos de recomposición de líquidos. Por ejemplo, si una persona entrena en la mañana, el día anterior tuvo que haber tenido una buena hidratación para que el ciclo matutino sea bueno. Durante la sesión deportiva, de igual forma, el sujeto debe estar tomando sorbos de bebidas para completar una carga de 500 ml en el organismo. Lo importante es siempre mantener un equilibrio en lo que se toma, alternando el agua con otros productos porque el cuerpo no completa la cantidad de electrolitos si solo consume H2O durante los ejercicios.

“Normalmente cuando una persona está en entrenamiento tiene que hidratarse cada 15 minutos. Si un deportista está preparando una maratón o una media maratón, casi siempre los organizadores de esos eventos tienen hidratación entre cada tres y cinco kilómetros, lo que significa que me debo adecuar como corredor en mi entrenamiento a estas condiciones”, dijo Ladino. Se recomienda para los corredores amateurs y profesionales tomar sorbos de liquido cada media hora durante el día para completar en la jornada entre 1.500 ml y 2.000 ml de bebidas en el organismo.