Comer nueces alarga la vida ¿Cuánto debe agregar a su dieta?

“Lo que hemos aprendido de este estudio es que incluso unos pocos puñados de nueces a la semana pueden ayudar a promover la longevidad, especialmente entre aquellos cuya calidad de la dieta no es grande para empezar. Se trata de un consejo práctico que puede ser factible para un gran número de personas que buscan mejorar su salud, que es lo más importante para mucha gente”, resalta Yanping Li, investigador científico principal del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, e investigador principal de esta investigación.

Este estudio, apoyado por la Comisión de la Nuez de California, descubrió que cinco o más porciones de nueces a la semana (una porción = 30 gramos) pueden proporcionar el mayor beneficio para el riesgo de mortalidad y la esperanza de vida. Treinta gramos de nueces son una fuente de nutrientes importantes para una salud óptima, incluyendo proteínas (4g), fibra (2g), una buena fuente de magnesio (45mg) y una excelente fuente del esencial omega-3 ALA (2,5g).

El consumo de cinco o más raciones a la semana se asoció con un riesgo de muerte (por cualquier causa) un 14% menor, un 25% menos de riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares y una ganancia de aproximadamente 1,3 años de esperanza de vida, en comparación con los que no consumían nueces.

Consumir nueces de dos a cuatro veces por semana también podría tener sus beneficios, ya que el estudio descubrió un 13% menos de riesgo de muerte en general, un 14% menos de riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares y una ganancia de aproximadamente un año de vida, en comparación con los que no consumían nueces.

Curiosamente, incluso entre las personas con una dieta subóptima, medida por un índice validado basado en alimentos y nutrientes que predicen el riesgo de enfermedades crónicas, sólo un aumento de media porción al día en el consumo de nueces se asoció con beneficios, incluyendo un 12% menos de riesgo de muerte y un 26% menos de riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, específicamente.

Para este estudio, los investigadores examinaron los datos de 67.014 mujeres del Nurses’ Health Study con una edad media de 63,6 años y de 26.326 hombres del Health Professionals Follow-up Study con una edad de 63,3 años en 1986 (el primer ciclo de recogida de datos sobre el consumo de nueces en ambas cohortes).

Los participantes estaban relativamente sanos cuando se unieron a los estudios (por ejemplo, libres de cáncer, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares) y fueron seguidos durante unos 20 años (1998-2018).

Se evaluó la ingesta dietética cada 4 años, en la que los participantes informaron sobre su ingesta dietética general -incluyendo la frecuencia con la que consumían nueces, otros frutos secos y cacahuetes-, así como factores de estilo de vida como el ejercicio y el hábito de fumar. A partir de estos datos, los investigadores pudieron identificar asociaciones entre el consumo de nueces a distintos niveles y diferentes indicadores de salud relacionados con la longevidad.

Al tratarse de un estudio observacional prospectivo, estos resultados no demuestran la existencia de una relación causa-efecto, pero sí arrojan luz sobre el modo en que las nueces pueden contribuir a un estilo de vida saludable en general que fomente la longevidad.

Los participantes que consumían mayores cantidades de nueces tendían a ser más activos físicamente, tener una dieta más sana, consumir menos alcohol y tomar multivitaminas. Todos estos factores podrían influir en la esperanza de vida; sin embargo, los investigadores ajustaron estos aspectos en su análisis.